Лучший подход
90×5 — это примерно 105 кг. Сотня у вас уже была, её нужно вернуть.
Утром, натощак, талия на уровне пупка. Талия честнее весов: вода гуляет на 1–2 кг, она — нет.
| Срок | Вес | Жим |
|---|---|---|
| Месяц 3 | ~86 кг | 75–80 рабочие |
| Месяц 6 | ~83 кг | 90–95 разовый |
| Месяц 9 | ~79 кг | 100 |
Темп сброса 0,5 кг в неделю. Быстрее — уходят мышцы, а с ними и жим.
Копия всех записей в файл — если поменяете телефон или почистите браузер.
Три тренировки в неделю, чередуем A и B. Неделя 1: A–B–A, неделя 2: B–A–B. Между тренировками минимум день отдыха.
| Гребля (разминка) | 8 мин |
| Выпады | 3×10 на ногу |
| Жим гантелей лёжа | 3×10 |
| Подтягивания в гравитроне | 3×8–10 |
| Гиперэкстензия | 3×15 |
| Планка | 3×40 сек |
| Гребля (разминка) | 8 мин |
| Жим ногами | 3×12 |
| Жим гантелей сидя | 3×10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3×8–10 |
| Брусья в гравитроне | 3×8–10 |
| Махи в стороны | 2×15 |
| Задняя дельта | 2×15 |
| 1 | Запас 3–4 повтора. Должно быть легко — это адаптация связок, а не лень |
| 2 | Те же веса, +1 подход на выпадах, жимах и тяге |
| 3 | +5–10% веса, подходы как на второй неделе |
| 4 | Вес держим, доводим до запаса 1–2 повтора |
- Жим гантелей сидя — 10 кг
- Тяга штанги — 40–45 кг на 8–10, не 50 на 15
- Гравитрон — противовес такой, чтобы 10-й повтор был чистым, без рывка
- Гиперэкстензия и планка — только вес тела всю первую неделю
Месяц 2. Жим лёжа штангой становится первым упражнением дня A, 5–8 повторов. Без него к сотне не прийти: гантели дают массу, но не специфическую силу в движении.
Месяц 3. Первое упражнение каждой тренировки уходит в 5–8 повторов с бо́льшим весом, остальное остаётся в 10–12.
| Калории | 2200–2400 |
| Белок | 150–160 г |
| Жиры | 70–80 г |
| Углеводы | 200–230 г |
- Белок в каждый приём: яйца, курица, рыба, творог, морепродукты
- Не пить калории — соки и латте проходят мимо чувства сытости
- Алкоголь гасит синтез белка на сутки после
- Жиры ниже 70 г не опускать: в 45 просядет гормональный фон
- Взвешивать еду первые 2–3 недели — откалибровать глаз, а не навсегда
- 8–10 тысяч шагов. Кардио сверх гребли пока не нужно
Работает
- Креатин моногидрат, 5 г в день. Загрузка не нужна, время приёма не важно
- Сывороточный протеин — просто удобный способ добрать белок
- Кофеин 200 мг за 40 минут до тренировки
Эффект скромный
- Омега-3, 1–2 г EPA/DHA — суставы
- Витамин D — сдать анализ, а не пить наугад
- Магний вечером — при судорогах или плохом сне
Деньги на ветер
- BCAA, жиросжигатели, бустеры тестостерона, глютамин, карнитин
Гребля
Гребок: ноги → корпус → руки. Возврат обратный: руки → корпус → ноги. Гребок резкий, возврат вдвое медленнее. Темп 20–24 в минуту, демпфер 3–5. Круглая спина в захвате — главный риск для поясницы.
Гиперэкстензия
Валики чуть ниже тазовых косточек. Вниз до 90° с прямой спиной, вверх — до линии корпуса и стоп. Прогиб назад — самая частая ошибка. Первые две недели без блина.
Тяга штанги
8–10 повторов, не 15. К десятому поясница выключается и спина круглится — на этом подход заканчивается, независимо от плана.
Выпады
Шаг назад, колено передней ноги над стопой, корпус слегка вперёд. Больший шаг сильнее включает бицепс бедра и ягодицу.